読むにあたっての注意点
※病気で毎回医者にかかっている方や、持病がある方、妊娠している方や出産後の方は当てはまらないことがあるので、内容をうのみにせず、自分に合った食事バランスを医師に質問しましょう。

個人個人それぞれに環境や体質、日々の行動内容もちがうので、食事の内容もちがう。

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人は生まれ育った環境が違えば、各家庭においても食事内容はかなり違うでしょう。自分に合った便秘対策もすぐには見つからないこともあると思います。

まずは何か1つからでいいので、便秘への食事対策を行うと良いでしょう。食生活をどうしても変化させられないという方は、運動やストレス解消など、別の観点から取り組むと良いでしょう。


食事の内容バランスが偏っている。

便秘になる原因の1つとして、食事のバランスが偏っていることが上げられます。野菜ばかり食べるとか、肉ばかり食べる、炭水化物ばかり食べる、とかですね。

野菜がほとんどというのは、体に良さそうなイメージがありますが、肉を全く食べないというのも便秘を悪化させる原因になるそうです。

便の材料となる食物繊維(野菜・海藻類・豆・穀類、きのこ等)が足りていない場合も、便秘になる原因となります。

色々なものをバランスよく食べる、と言うと正しく聞こえますが、実践するとなると忙しい現代社会の人にとっては、容易ではないことが分かります。


食べ物の好き嫌いが多い。

食べ物の好き嫌いが多いと、便秘になることがあります。特に、赤ちゃんや子供の食事の好き嫌いに困っているママやパパも多いのでは。

素材そのものの味が分からないように調理したり、何かに混ぜたら食べれるといったケースもあります。

食べ物からのアプローチだけではなく、水分摂取、運動やストレス解消、といった面からのアプローチも積極的に必要になるかもしれません。


毎食の時間がバラバラである。食事の回数が毎日ちがう。

食事の時間や回数がちがうと、トイレに行く機会がずれたりするので、便秘になってしまうことがあります。

栄養バランスに気を使っていれば、そこまで気にすることはないかと思います。この場合は、ストレスなども関係していることが多くあります。


コンビニ弁当やファーストフード、栄養補助食品で済ませている。

忙しい、面倒くさい、料理が出来ないなどの理由があります。


油を摂取していない。

油は腸の中の便を運ぶ潤滑油の役割をしているので、食事に全く取り入れてないとなると便秘がひどくなる可能性があります。

おすすめはサラダ油ではなく、オリーブオイルで調理することです。サラダ油は1%以上のトランス脂肪酸を含んでいるからです。

トランス脂肪酸は、マーガリンに含まれている成分で、善玉コレステロールを減らして、悪玉コレステロールを増やす働きがあります。

血液がドロドロになって代謝が悪くなり、冷え性につながって、腸が冷えて便秘につながることがあります。

普段料理に使っている食用油を、便秘に効果のあるオリーブオイルに変えるだけでも、便秘対策になります。

便秘に良いオリーブオイルの効果と基礎知識

また、魚に入っているDHAやEPAを摂るのも便秘に良いと言われています。

毎日、魚を食べている人には必要ないかもしれませんが、魚嫌いの方はサプリメントなどで補うと良いでしょう。

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水分摂取量が少ない。

意外と見落としがちなのが、水分の摂取量が少ないということ。

ダイエットをしている方は、食事を減らすと食べ物からの水分が摂取できなくて水分が不足していることがあります。食事を減らす場合は、普段よりも水分を意識的に摂取する必要があります。

目安として、体重50キロの人の場合は1日2リットルの水摂取がベストです。(1キロあたり40ml)

朝起きて飲み物を飲むときは、白湯を飲むと良いでしょう。冷たい水を飲むことをすすめている方もいますが、体が冷えてしまうので、冬の季節や女性には特におすすめできません。


和食(発酵食品)を食事に取り入れる。

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海外では、日本の和食が健康に良いと見直されており、2013年12月にはユネスコ無形文化遺産に「和食」が登録されました。

もともと人間の体というのは、その土地から取れた食材が体に合っていると言われています。動物性たんぱく質を多く取る洋食を積極的に取り入れて以来、胃がんや大腸がんが増えてきているのは言うまでもありません。

食事のバランスを考えるとき、その土地で生産されたものか、日本本来の和食を取り入れてみるというのも1つの案です。

和食には、味噌汁や漬物、納豆など便秘解消に良い発酵食品がたくさん使用されています。

しかし、塩分が多いというのがデメリットですので、血糖値が高い、糖尿病などと診断された方は、医師に相談してから取り入れるようにしたらいいですね。


ヨーグルトをとる。

ヨーグルトも発酵食品のひとつ。ヨーグルトの特徴は乳酸菌が含まれていることです。乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

ヨーグルトの種類によって菌の種類もちがうので、個人の体にあった菌はどれなのかは摂取してみなければわかりません。

合わない菌を摂取した場合は、便秘に全然効果がなかったり、下痢がずっと続くということがあります。

2週間試してみて、合わないと思ったら違う菌が入ったヨーグルトにしてみましょう。日本人の体は、乳製品に入っている乳糖を消化しにくいという乳糖不耐症の方が海外より多いと言われています。

ヨーグルトがどうしても合わない、ヨーグルトが嫌いという方は、納豆や漬物、味噌などを食べるといいと思います。

乳糖不耐症かどうかのチェックは、牛乳を飲んだ後に分かります。牛乳を飲んだ後に、お腹がゴロゴロする・下痢をするのが多いといった方は、乳糖不耐症である可能性が高いので、ヨーグルトは摂取しないほうが無難でしょう。


1日3食が必ずしもいいわけではない。

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日本人が、1日3食になったのは江戸時代(元禄)から。その頃は、武士の間だけでした。

江戸時代中期に、庶民の間にも1日3食が普及しましたが、それまでの日本人の過去の歴史は、朝ご飯を食べておらず、昼・夕の1日2食でした。

3食が普及し始めたころも、粗食(和食)の3食であって、現在のような和食以外に洋食や中華、インスタント食品など、バラエティーに富んだ食事内容ではありませんでした。

最近では、1日1~2食や数時間~半日のプチ断食などが見直されています。それは空腹のときに出るグレリンというホルモンに関係します。

グレリンは成長ホルモンや若返りホルモンとも言われ、体内の遺伝子を修復してくれると言われています。

胃が空っぽの状態だと腸に消化のエネルギーが向かうので、腸の動きが活発になり、便秘が解消されることがあります。

生活環境的に必ず3食食べなければいけないという方は、腹7~8分など次の食事がくるまで空腹になるように量を少なめににしとくといいでしょう。

食べ過ぎると、運ばれた食べ物が腸内に長くとどまるので便秘や腐敗を起こしやすく、毒素が腸内の壁から吸収されて血液にめぐり、体調不良や生活習慣病の原因の1つになります。


朝ごはん、食べないほうが体がすっきりするなら食べなくて良い。

テレビでよく、朝ご飯は大事です、と専門家が言っているのをよく聞きますが、はたしてそれは正しいのでしょうか?

朝は特にお腹がすかないという人も多いでしょう。そこへ無理やり何かを詰め込むという行為は、不自然なもののように感じます。

食べて体の調子が良いというならそれでよいでしょうが、食べないほうが胃腸や体の調子が良いと感じるならば、食べないほうがいいと思うのです。

逆に朝食べると、胃が重くて調子が悪いという体質の方もいます。しっかり食べるのではなく、少量が調子がいいという方もいます。

朝ご飯を食べないと、腸内の便が押し出されず便秘になるという方もいますが、極度の便秘の場合は、腸内は満員電車と同じで押し込めばよけいに圧迫感が増して苦しくなってしまうこともあるでしょう。

逆に断食療法がおススメだと言われていることもあるのです。

専門家の声よりも、自分の体の声に耳をかたむけてみましょう。最近は、朝は食べないほうが健康に良いと言っている専門家も多くなっています。
朝食食べようキャンペーンをやっているのは世界でも日本だけだと言われており、海外の人から見ると、疑問の声も上がっています。

いろいろ試してどちらが自分の体に合っているか、1週間ほど実験してみてもいいですね。


なかなか食事バランスを改善できないときは、サプリメントやお茶で便秘対策。

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仕事や家事、子育てなどで忙しいと、食事バランスを毎回考えて手作りするのも骨が折れる作業です。イヤイヤながら頑張って作ったとしても、返ってストレスが多くなってしまうこともあります。

料理がもともと好きじゃなくて、なるべく作りたくないという方もいるかと思います。とくに1人暮らしだと、毎回料理するよりはスーパーでお惣菜を買ったほうが安上がりになるという方もいるでしょう。

食事を変えることに抵抗があって、なかなか行動に移せないという方は、青汁や乳酸菌サプリメント、オリゴ糖など、日常に手軽に取り入れられるものを利用するといいでしょう。

特に青汁は、野菜不足も補ってくれて、栄養価も高いので野菜嫌いの方や野菜をあまり食べない方におすすめです。

納豆や味噌、漬物、ヨーグルトなどをあまり食べない方は乳酸菌サプリやオリゴ糖がおすすめです。乳酸菌は、体内環境を整えるのに役立ちます。

オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を減らし、腸内フローラをととのえます。

便秘対策になる青汁は種類が多く、好みが分かれるところだと思いますので、まずはお試し感覚で買って飲んでみると良いでしょう。

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