さつまいも
さつまいもを食べて便秘が解消した人もいれば、さつまいもを食べたら便秘になってしまったという人もいます。これも、食べ方によって二極化してしまう食材です。

便秘解消に効果的なさつまいもについてまとめました。

さつまいもが便秘に良いのはなぜ?

さつまいもは便秘解消に向いている食材です。それは、次のような成分を含んでいるからです。


不溶性食物繊維

さつまいもは、不溶性食物繊維の宝庫です。さつまいもを食べるとおならがでる、といわれることは良くありますよね。

おならは、不溶性食物繊維が大腸で分解される時に出るガスです。ガスが出る食べ物は、食物繊維がたくさん含まれていることが多いのは、このためです。

不溶性食物繊維は、腸まで消化されずに届きます。そして、大腸のヒダの間まで掃除することができ、水分を含んで便のカサを増して、腸への刺激を大きくし、蠕動運動を起こさせる力があるのです。


ヤラピン

ヤラピンとは、さつまいもを包丁で切った時に出てくる白い粘つく液のことです。皮の下あたりに出てきます。

ヤラピンは、腸の蠕動運動を促進する効果があります。そして、ヤラピンは加熱しようと粉砕しても効果が変わらないのです。

ヤラピンは皮の直下あたりに多く含まれています。さつまいもは皮ごと食べたほうが便秘解消に役立つといわれているのは、このためです。


レジスタントスターチ

難消化性デンプンのことです。デンプンは、普通小腸で吸収されてしまいますが、レジスタントスターチは大腸まで届いて善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれます。

腸内細菌がレジスタントスターチを分解すると、酢酸やプロビオン酸という酸性物質を作り出します。これは腸内の環境を整え、善玉菌が活躍しやすい酸性の状態を作り出すことにも貢献します。


なぜさつまいもで便秘になる人がいるの?

さつまいもの食物繊維に原因があります。

食物繊維は、水分を含んでカサを増し、便を柔らかく保つ効果と腸を刺激する効果があります。

食物繊維が活躍するには、どうしても水分が必要なのです。カサを増すための水分です。もし、腸内に水分が潤沢にない場合は、食物繊維は便自体から水分を吸収します。そのため、便は固くなります。

便秘の原因のひとつは、便に水分が不足していて固くなってしまったため、腸管に詰まることにあります。

十分に水分を摂らないと、さつまいものような食物繊維が豊富な食べ物は便から水分を再吸収してしまい、結果、便を固くして便秘にしてしまうことがあるのです。

さつまいもを食べる際には、必ず十分な水分と一緒に食べるようにしましょう。


便秘以外にもある、さつまいもの効果

その他のさつまいもの成分と効果についてまとめました。


ビタミンB群で代謝をアップ

ビタミンB群は、不足すると体の疲労感を増させる成分です。十分とることで疲労回復に効果があり、脳のストレスを軽減させる効果もあります。

B群の中でも特にビタミンB1は、脳のストレスを減らして精神的な不安定を改善させ、神経伝達物質を正常に保つためアルツハイマー病の予防にもなるといわれています。

ビタミンB2は、脂質を分解したり、健康な皮膚や粘膜を作る働きがあるため、美しくダイエットするためには欠かせない成分だといわれています。

成長期の子どもに十分に与えないと成長障害が起こりやすくなる栄養素としても知られています。


ビタミンCの抗酸化作用でアンチエイジング

ビタミンCには、抗酸化作用と呼ばれる「活性酸素の害を取り除く作用」があります。

活性酸素は、細胞に影響してシミの原因となるメラニン色素を過剰に作り出させたり、コラーゲンを破壊したりする働きがあります。

コラーゲンというと肌の細胞をイメージしがちですが、筋肉や血管など、動物の体のあらゆるところにコラーゲンは使われています。

コラーゲンを破壊されると、細胞は弾力を失います。年を取ると血管がもろくなったり、筋肉が弱ったり、肌がたるんで来たりするのはこのせいです。

加熱に弱いビタミンCですが、さつまいものビタミンCは、加熱されてもほとんどが残ります。ビタミンCの抗酸化作用で活性酸素の害を除去しましょう。


便秘に良い、さつまいもレシピ

基本的に、煮ても焼いてもさつまいもの効果は変わりません。ゆでると、ヤラピンが流出してしまうことがあるので、便秘解消のために最大限効果を残したい場合は、ゆでずに調理しましょう。以下のようなレシピがあります。


炊き込みご飯

1センチ角くらいに切ったさつまいもを炊飯の際に一緒に炊き込みます。米3合に対してさつまいも200gが目安です。水ではなく、薄口しょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、塩少々とだし汁で炊き込むとおいしく食べられます。

一緒に炊き合わせるものとしては、黒豆(ゆでたもの)や小豆などの豆類、ニンジンやゴボウなどでかやくご飯風にしたもの、油揚げやショウガなどさまざまなバリエーションがあります。


きんぴら

さつまいもを細長く切って炒め、醤油とみりんで味をつけます。塩昆布などを合わせると味が決まりやすいです。

さつまいもの便秘解消効果を最大限いただくため、皮はついたまま調理するのがおすすめです。


さつまいものミルクスープ

子どもにも大人気のスープです。さつまいもと玉ねぎ(薄切り)を水から煮て、コンソメで調味します。牛乳を入れて人に立ちさせて出来上がりです。

さつまいもの便秘解消有効成分であるヤラピンは、ゆでると水分中に流出してしまいます。スープにすれば、丸ごと摂取することができるのでおすすめです。

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