チアシードは、「めざましテレビ」でモデルの美容法として取り上げられてから、コストコ、成城石井をはじめとして、今は大きめのスーパーなどでも手に入るようになりました。

旬の話題のチアシードについてまとめました。

チアシード

チアシードって何?

シソ科サルビア属の「チア」と言う名前の植物の種です。オメガ3を豊富に含んでいることで注目されました。

また、ダイエット効果や便秘解消効果、体内で合成できない必須脂肪酸を8種類も含んでいるなど、栄養素の高さについても注目を浴びています。

特徴として、水を含ませると10倍程度に膨らむこと、胃の中ではさらに数十倍に膨らむというデータもあり、満腹感を味わえる食品としてダイエットが必要なモデルさんたちが使っていることから注目されました。


オメガ3って?

種から採れる植物油、魚から採れるDHAやEPAに含まれている脂肪酸の総称です。

  • 血液をサラサラにする
  • 動脈硬化や高血圧を予防できる
  • アルツハイマーを予防する
  • 記憶力や学習能力を高める
  • アンチエイジング
  • 皮膚のしわやたるみを予防する
  • うつ病の症状を軽減する
  • アレルギーを抑制する

など、様々な効果で注目されています。


チアシードは便秘解消できるの?

できます。チアシードには、「グルコマンナン」と「2種類の食物繊維」が豊富に含まれているからです。


グルコマンナンの便秘解消効果

こんにゃくの主成分として知られているグルコマンナンは、胃の中で水を吸って膨れる性質があります。食べた分より膨らむので、満腹感を与え、ダイエットに役立ちます。

グルコマンナンには、腸内で細菌に分解されるとオリゴ糖になるという性質があります。オリゴ糖はビフィズス菌のえさとなって腸内環境を整え、便秘を解消するのに役立ちます。


食物繊維の便秘解消効果

チアシード15g(スプーン1杯)の中に、水溶性食物繊維が1g、不溶性食物繊維は4.6g含まれています。

水溶性食物繊維は水に溶けるとねばねばする物体になります。これが、便から必要以上の水分を奪わせずに柔らかいままにするという効果があります。

固くなることが便が腸管に詰まる原因となります。また、狭い腸管部分を通り抜けるときの腹痛の原因となってしまいます。水溶性食物繊維は、これらのことを防ぐ役に立ちます。

不溶性食物繊維は、腸壁から宿便化している便を取り除いたり、便のカサを増すことで腸管に刺激を与えやすくし、蠕動運動を起こさせる働きがあります。


チアシードで便秘になった人がいるのはなぜ?

チアシードは乾燥したまま食べると、体内の水分を奪ってしまうからです。

ふりかけのように「そのまま食べる」という食べ方がネットなどで紹介されていますが、チアシードは水を含むと10倍ほどに膨らみます。そして、胃ではさらに膨らむようです。

胃や小腸でこの状態が起きると、当然水分不足になります。その結果、水分を吸収する余地を残して腸に行ったチアシードは、腸で便から水分を奪ってしまいます。

水分を奪われた便は固くなり、腸管に詰まってしまう原因となります。こうして「チアシードで便秘になる」ということが起きてしまうのです。


チアシードの便秘以外の効果

オメガ3のもたらしてくれるさまざまな効果のほかに、カルシウムやマグネシウム、鉄分や亜鉛などのミネラルも豊富に含んでいます。

オメガ3の効果に加え、

  • 骨粗しょう症を予防する
  • 貧血を予防する

などの効果があります。

鉄分に関しては、チアシードスプーン1杯に含まれている鉄分は、ほうれん草290gと同量だというデータがあります。鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ると体内への吸収率がアップします。

フルーツのスムージーや、グリーンスムージーに浸してから食べるという方法もありますが、チアシードには不足しているビタミン類と一緒に摂れる良い方法です。


チアシードを摂取する際の注意点


チアシード自体に副作用はありません

食べ過ぎて下痢になる(便秘解消作用のあるものはすべて、食べすぎると下痢になります)ことを除けば、副作用は報告されていません。


十分な水分と一緒に摂取してください

チアシードは体内で水分を吸収して膨らみ、様々な効果をもたらしてくれます。水分がないとかえって便秘の原因になることがあります。そのため、きちんと水分を一緒に摂りましょう。


シソアレルギーのある方は摂取できません

チアシードはシソ科の種です。シソアレルギーの方は、チアシードでもアレルギーの出る可能性がありますので注意してください。


保管状況でカビの心配があります

チアシードは輸入によって日本に来ます。輸入する際の保管状況などにより、アフラトキシンというカビが発生することがあります。

アフラトキシンは下痢や嘔吐などを引き起こす毒カビです。これはチアシード自体の問題ではなく、管理の問題です。信頼のある輸入元から買うようにしましょう。