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たくさん取ればいいというものではない

食物繊維は、便秘を改善するためにたくさん取ったほうが良いと思ってたのですが、実はそうではないのです。。

便秘に良いからと、やみくもに野菜やおイモを食べていると便秘のタイプによっては、逆に便秘がひどくなることがあります。

食物繊維には、2種類あって「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。

今の自分の便秘のタイプによって、どちらの食物繊維を多く取ったほうがいいか?というのがあるのです。

一般的な食物繊維の摂取割合は2:1(不溶性食物繊維:水溶性食物繊維)がいいと言われています。まずはじめに、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の説明からします。


不溶性食物繊維の腸での役割

不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維です。水分を吸いこみ膨らんでいき、便の材料になります。腸の動きを活発にし、便を押し出すのが楽になります。早めに満腹感を感じることができるので、食べ過ぎを防いでくれます。

不溶性食物繊維を多く含む食材

野菜全般、イモ類(さつまいも・サトイモ・こんにゃくなど)、穀類(玄米・オートミールなど)、豆類、きのこ類、ごぼう、ココア


水溶性食物繊維の腸での役割

水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維です。水を含んでゲル状になって、便をやわらかくします。腸の中にある添加物や有害物質を吸着させていき、体の外へ出す働きがあります。

水溶性食物繊維を多く含む食材

果物全般(りんご・みかんなど)、海藻類(わかめ・もずく・寒天・昆布など)


両方の食物繊維が取れる食材

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が両方とれる優秀な食材です。便秘がちな人はもちろん、健康な人もお腹のためには積極的に食べていきたいです。

大麦、納豆、アボガド


便秘タイプによって変わる食物繊維

日常的に便秘で悩んでいる人は、便秘の種類によって多く取る食物繊維の割合が少し変わります。まずは、自分がどういうタイプの便秘に当てはまるのか?ここでチェックしてみましょう。(1つの種類に当てはまらず、複数あてはまることもあります)

弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)


特徴
  • お腹が張っているのに、便が出ない。
  • お腹にガスがたまって苦しい。
  • 残便感がある。
  • 運動不足である。
  • 食事のバランスが悪い。

便を押し出す活動が弱くなっている腸なので、ぜん動活動を活発にさせる不溶性食物繊維を多めにとったほうが良い。そして、水分を多めに取る。

  • 水溶性食物繊維よりも、不溶性食物繊維を多めに取ったほうが良い。
  • 水分が不足しないよう十分に取る。
  • 善玉菌を増やすために、オリゴ糖や乳酸菌(ヨーグルトや納豆など)を摂取する。


けいれん性便秘


特徴
  • 便秘と下痢を繰り返す。
  • ストレスがたまって、解消する機会がない。
  • 睡眠不足、もしくは寝すぎ。
  • 便が細く短かったり、残便感がある。

弛緩性とは逆に腸がストレスなどで緊張し、活発になっている。なので、さらに腸を活発にさせてしまう不溶性食物繊維を多く取ることは刺激を与えて便秘が悪化してしまう可能性があるので、水溶性食物繊維のほうを多めに取ったほうが良い。

  • 水溶性食物繊維を多めに取ることを心がける。
  • コーヒー(カフェイン)やアルコール、辛いもの、冷たいものなどは腸を刺激するので摂取をひかえる。
  • 便秘薬は医師に相談してから使うようにする。
  • 善玉菌を増やすために、オリゴ糖や乳酸菌(ヨーグルトや納豆など)を摂取する。


直腸性便秘


特徴
  • 便意がなかなか起こらない。
  • 便が固くて、いきんでもなかなか出てこない。
  • 残便感があってスッキリしない。
  • おならがよく出る。ガスでお腹が張って苦しい。

便意のガマンを重ねて、便意がなかなか起こらなくなり固い便が肛門を塞いでる状態なので、食物繊維はほどほどに、水分は多めに取ったほうが良い。
便をやわらかくするために、とくに水分が大事です。そして、便意が起きたときは必ず早めにトイレへ行くことがもっとも大切です。

  • どちらの食物繊維を取っても良いが、できれば水溶性食物繊維が多めが良い。
  • 水分をとにかく多く取る。
  • お菓子など、糖分を取りすぎない。
  • 善玉菌を増やすために、オリゴ糖や乳酸菌(ヨーグルトや納豆など)を摂取する。


ネイチャーメイドの食物繊維サプリで失敗したこと(管理人体験談)

以前は、食物繊維をたくさん取れば便秘が良くなる!だけど野菜はたくさん食べれない…(食べるのめんどくさい

とのことで、サプリメントから食物繊維を摂取していた時期がありました。

適当に薬局で目についた、ネイチャーメイドの食物繊維サプリメントを購入して毎日飲んでみました。

すると、普段よりも便がコロコロ固くなってしまったのです(汗)

だいたい1か月分のサプリだったので、飲み終わったらやめたのですが、その時の感想は、食物繊維は自分には合わない!ということでした。

当時の私の便秘のタイプは、どちらかといえば「直腸性便秘」に近かったと思います。

便意がほとんど起きなくて、それなのに毎日お菓子ばっかり食べて、数日分の便がたまって苦しんでしまう。だけど、いきんでも便が固くて出ない…というパターンでした。

水分の量は多く取っているつもりでしたが、もしかしたら少なかったのかもしれません。

結局、食物繊維ではなく、納豆を食べたり、オリゴ糖や乳酸菌で便が出るようになったのですが、あのまま突き進んで食物繊維だけにこだわっていたら、悪化したかもと思いました。

ネイチャーメイドの食物繊維は、水溶性のものだったのですが、普段の食生活で圧倒的に水分が足りず、食事のバランスも見直すことがなかったからだと思います。

便のカサを増やすのが、食物繊維を取るときの一番の目的だと思いますので、食物繊維に関しては、サプリメントよりも食べ物から取るほうがいいと思います。

それからプラスして、オリゴ糖や乳酸菌など、腸内の善玉菌を増やす対策を取るのがベストだと思います。(あくまで私自身の体験ですが)

食べ物からすべて良いものを取れればベストでしょうが、実際試してみると分かると思いますが、とてもじゃないけど食べきれないです…(汗)(逆にカロリーオーバーで太ってしまう!)

私が実際に試してみて、良かったと思う乳酸菌やオリゴ糖を紹介してますので、良かったら参考程度にご覧になってください^^

便秘にも下痢にも効果あり!腸内環境をととのえるオリゴ糖


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